鍛鍊肌肉不是年輕人專利， 其實長者也需要做一些健身運動，尤其是負重運動。負重運動是一些對骨骼構成適當負荷的運動，例如步行、掌上壓，或舉起重物等，不單可以強化肌肉，增加骨骼的承受力，研究更指出，負重運動可以提升骨質密度，改善骨質疏鬆。
每年都有不少長者因跌倒受傷而送院，其中一個成因是源於骨質疏鬆。長者跌倒容易造成骨折，其至永久影響活動能力。要預防骨質疏鬆，除了攝取足夠鈣質及維他命D外，做負重運動也很有幫助。年紀大了才做負重運動還有用嗎? 英國曾進行一項研究，為40名50至70歲有嚴重骨質疏鬆的女性，安排每周進行2至3次共60分鐘的負重運動，參與者經3至6個月的訓練後，反映骨質密度的T評分*(T-Score)由平均-3.5升至-2.8，表示骨質密度有提升，同時肌肉力量及平衡力亦得到改善。
有這樣的改善原因是我們的骨頭中有造骨細胞及破骨細胞，在負重情况下，令骨質流失的破骨細胞會減少活動，而造骨細胞則會更努力地造骨，從而令到骨質密度提升。
有哪些負重運動適合長者呢?
以下一些毋須使用器械的簡單動作，在家中用一些小道具就可以進行，居住在護老院的長者也適合做：
椅上轉腰
• 坐在椅上，挺胸收腹。手持約500毫升的瓶裝水。
• 利用兩側腰腹肌肉轉動身體，左右各轉1次為1下。
• 可先以10下為1組，做2組，再逐步增至10至20下1組，每次做2至3組。
扶椅半蹲
• 扶着椅子，原地踏步，左右腳各10下為1組，做2組作熱身。
• 雙腳張開與肩膊成直線。
• 蹲下時吸氣，站立時呼氣為1下。
• 可先以10下為1組，做2組，再逐步增至10至20下1組，每次做2至3組。
靠牆掌上壓
• 雙手伸直按在牆上，挺胸收腹，頭至腳踭成一直線。
• 像做掌上壓般，吸氣時屈曲手肘，呼氣時伸直手肘為1下。
• 可先以10下為1組，做2組，再逐步增至10至20下1組，每次做2至3組。
長者做運動緊記要循序漸進，不可操之過急，亦應有家人或照顧者陪同，若不是時常做運動，最好先諮詢家庭醫生意見。
*正常為+1與–1之間，–1與–2.5表示骨質密度低，–2.5或以下表示患有骨質疏鬆症
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